三亿体育据测算，我国粮食浪费总量每年达700亿斤以上，相当于两亿人1年的口粮。我国餐饮业人均食物浪费率为11.7%。培养节约的习惯迫在眉睫，在日常饮食的选择上，也要均衡膳食、杜绝浪费。人体每天所需的营养素摄入量究竟是多少？怎么吃才能营养周全又避免浪费？根据《中国居民膳食指南》（2016版）的建议，平均每天摄入12种以上的食物就能全面均衡地摄入营养！

　　谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用。

　　跟精米白面相比，全谷物（燕麦、糙米等）、杂豆（红豆、绿豆等）和薯类（土豆、红薯等）的营养素密度更高，比如含有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质等。

　　鲜为人知的是，薯类还富含绝大多数主食压根没有的维生素C，有些甚至高于大多数根茎、鲜豆和茄果类蔬菜，是非常好的维生素C来源。

　　每人每天应该摄入250~400克谷薯类，其中全谷物（紫米、糙米、燕麦等）和杂豆类（红豆、绿豆等）50~150克，薯类（红薯、马铃薯、紫薯等）50~100克。

　　鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要，吸收利用率高，属于优质蛋白质。

　　除了提供优质蛋白质，贝类虾蟹还是锌的好来源，猪肉、羊肉等红肉还富含血红素铁，蛋类尤其是蛋黄还能提供维生素A、维生素D、维生素E三亿体育、B族维生素以及多种矿物质。

　　建议每天摄入40~75克水产品，40~75克畜禽类，一个鸡蛋三亿体育，300克奶类。大豆（黄豆、黑豆、青豆）及其制品也含优质蛋白，建议每天摄入15~25克三亿体育，素食者应该适当加量。25克大豆约相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、20克腐竹、175克内脂豆腐。

　　3、每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占一半；每天摄入200~350克水果

　　蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，除了要保证摄入量，吃蔬菜还应做到种类和颜色多样。

　　一般来说，除了含有促进抗体合成的维生素C，橙黄色和深绿色果蔬（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等）还可提供大量β胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A。

　　果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用三亿体育，比如花青素、番茄红素等，对于提高身体抵抗力也有一定帮助。

　　除此之外，建议每天摄入一小把坚果，其富含维生素E、膳食纤维、镁、钾等多种营养素，有助维持正常的免疫力。

　　日常摄入充足的营养素有助于维持及调节身体的各种生理功能，包括提供稳定的免疫力三亿体育。但如果不能从食物中摄入足够的营养，可以考虑选择相关的营养素补充剂。

　　在上述基础上，还要做到吃好营养早餐。少油少盐，戒烟限酒，少吃辛辣刺激性食物；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透；按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。

　　此外还需注意营养素的均衡摄入，特别是处于健身塑形期的人群，在限制能量摄入的同时需保证营养素的充分补充。当然，也不能暴饮暴食，每天宅着不动，大吃大喝，也不利于健康。正确的方式是食不过量，饭后做做运动。

　　正常人每天应当喝多少水？一般来说，正常人体维持运转所需要的总量约是2500ml，这些水进入到人体主要有三种形式，一是直接饮用水，二是食物中的水，三是自身代谢产生的水，这个是最少的。按照我国膳食指南，在没大量出汗和环境湿度基本适宜的情况下，每日饮水应在6~8杯水。一次性纸杯就是一杯的量，大概为200ml，这样算下来应是1200~1600ml。

　　直接饮水量好计算，食物中的水就比较复杂。日常生活中蔬菜、水果，米饭还有馒头都含水量丰富。一般来说，蔬菜的含水量约在90%以上，水果含水量在85%~90%左右，米饭的含水量约在65%，新鲜的瘦肉和鱼虾含水量在70%左右。所以，有心人是可以根据自己的一日三餐精确地计算饮水量。